¿Acabas de completar el Maratón de Londres? Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo recuperarte del dolor de pies tras cruzar la meta, para asegurarte de que tus pies sanen rápidamente y evitar lesiones a largo plazo.
Completar el Maratón de Londres el 27 de abril es un logro enorme, pero la tensión en los pies puede provocar dolor, ampollas e incluso un dolor más intenso. Una recuperación adecuada es esencial para asegurar una rápida recuperación de los pies y evitar lesiones a largo plazo. Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo recuperarte del dolor de pies tras cruzar la meta.
ARROZ
El reposo, el hielo , la compresión y la elevación son una forma eficaz de reducir la inflamación aguda o las molestias causadas por la tensión repetitiva sobre las estructuras de tejidos blandos, como músculos, tendones y ligamentos, que pueda producirse tras competir en un maratón. Se recomienda aplicarlo durante las primeras 24 a 72 horas posteriores a la carrera.
- Descansar
Después de correr 42 kilómetros, tus pies han sufrido un duro golpe. Dales un descanso:
- Evitar permanecer de pie durante un tiempo prolongado al menos durante un día.
- Manteniendo los movimientos suaves para permitir la curación.
- Retorno gradual a actividades más extenuantes.
- Terapia de hielo
Aplicar hielo en las zonas hinchadas o con molestias puede reducir la inflamación y aliviar el dolor. Siga estos pasos:
- Utilice una compresa de hielo envuelta en una toalla y aplíquela en las zonas doloridas durante 15 a 20 minutos.
- Repita cada pocas horas el primer día después del maratón.
- Evite el contacto directo con el hielo para prevenir la irritación de la piel.
- Compresión
- Las medias de compresión ayudarán a mejorar la circulación y reducir la hinchazón.
- Considere usar soportes de compresión para el tobillo o técnicas de vendaje, que pueden usarse para reducir la tensión, en particular si le duelen los pies o los tobillos después de correr.
- Elevación
- Recuéstese en una cama, un sofá o el suelo para permitir que la sangre fluya fácilmente hacia el corazón.
- Coloque las piernas por encima del nivel del corazón. Use almohadas, una cuña de espuma o un sillón reclinable para levantar las piernas al menos de 6 a 12 pulgadas por encima del nivel del corazón. y relajarse durante 15-30 minutos
- Combinar con Movimiento – Flexione los tobillos o mueva los dedos de los pies ocasionalmente para mejorar la circulación.
Rehidratarse y reabastecerse
Tus músculos y tendones necesitan una hidratación y nutrición adecuadas para recuperarse de manera eficiente.
- Beba abundante agua y líquidos ricos en electrolitos.
- Coma alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para reponer las reservas de energía.
Estirar y realizar ejercicios de movilidad suaves.
Si bien el descanso es importante, los ejercicios suaves de estiramiento y movilidad ayudan a prevenir la rigidez y promueven la circulación.
- Estiramientos de los dedos del pie : tire suavemente de los dedos del pie hacia atrás para estirar los arcos.
- Estiramientos de pantorrillas : estírese contra una pared para aflojar los músculos tensos de la pantorrilla.
- Masaje rodante : utilice una pelota de tenis o una botella de agua congelada debajo del pie.
Tratar ampollas y puntos calientes
Correr maratones a menudo provoca ampollas , que necesitan un cuidado adecuado para prevenir infecciones.
- Limpie las ampollas con agua tibia con sal.
- Aplique un antiséptico y cúbralas con un vendaje para ampollas.
- Evite reventar las ampollas a menos que sean dolorosas o exista riesgo de infección.
- Intentar ZeroSole para aliviar la presión, la fricción y el dolor directamente lejos del sitio de la ampolla (para ampollas debajo de la planta del pie).
Use calzado de apoyo
El calzado que uses después del maratón juega un papel importante en la recuperación.
- Use zapatos acolchados y con apoyo para reducir la tensión en los pies.
- Evite las chanclas o zapatos planos que no brinden soporte.
- Considere usar plantillas para brindar mayor soporte y amortiguación a sus pies.
Masaje de pies o rodillo de espuma
Un ligero masaje de pies puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo.
- Utilice un rodillo de espuma o una pelota de masaje para trabajar suavemente las zonas tensas.
- Evite los masajes de tejido profundo inmediatamente después de la carrera, ya que pueden aumentar la inflamación.
Regreso gradual a la actividad
Retomar el ejercicio intenso de inmediato puede prolongar la recuperación. En cambio:
- Comience con caminatas ligeras o actividades de menor impacto, como nadar o andar en bicicleta, antes de reanudar la carrera.
- Escuche a su cuerpo: si el dolor persiste, tómese días de descanso adicionales.
- Estírese diariamente para mantener los músculos relajados.
Considere ayuda profesional si el dolor persiste.
Si el dolor de pie no mejora en una semana o empeora, considere consultar a un podólogo o fisioterapeuta para una evaluación adecuada.
Conclusión
Recuperarse del dolor de pie después del Maratón de Londres es tan importante como entrenar para la carrera. Siguiendo estos pasos (RICE, estiramientos, hidratación y uso de calzado con soporte), puedes asegurar una recuperación más rápida y efectiva. ¡Cuida tus pies para que puedas seguir corriendo con fuerza en futuras carreras!