Sie haben gerade den London-Marathon absolviert? Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Linderung von Fußschmerzen nach dem Ziel, damit Ihre Füße schnell heilen und Sie langfristige Verletzungen vermeiden.
Den London-Marathon am 27. April zu absolvieren, ist eine großartige Leistung. Doch die Belastung Ihrer Füße kann zu Schmerzen, Blasen und sogar noch stärkeren Fußschmerzen führen. Eine gute Regeneration ist unerlässlich, um eine schnelle Heilung Ihrer Füße zu gewährleisten und langfristige Verletzungen zu vermeiden. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Linderung von Fußschmerzen nach dem Überqueren der Ziellinie.
REIS
Ruhe- / Eis- / Kompressions- / Hochlagerungsmaßnahmen sind eine wirksame Methode, um akute Entzündungen oder Beschwerden durch wiederholte Belastung von Weichteilstrukturen wie Muskeln, Sehnen und Bändern, beispielsweise durch einen Marathon, zu lindern. Die Anwendung erfolgt am besten in den ersten 24–72 Stunden nach dem Lauf.
- Ausruhen
Nach 42,19 Kilometern Laufleistung haben Ihre Füße einiges abbekommen. Gönnen Sie ihnen eine Pause:
- Vermeiden Sie mindestens einen Tag lang längeres Stehen.
- Führen Sie die Bewegungen sanft aus, um die Heilung zu ermöglichen.
- Allmähliche Rückkehr zu anstrengenderen Aktivitäten.
- Eistherapie
Das Auflegen von Eis auf geschwollene oder schmerzende Stellen kann die Entzündung lindern und Schmerzen lindern. Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:
- Verwenden Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel und legen Sie ihn 15–20 Minuten lang auf die schmerzenden Stellen.
- Wiederholen Sie dies am ersten Tag nach dem Marathon alle paar Stunden.
- Vermeiden Sie direkten Kontakt mit Eis, um Hautreizungen vorzubeugen.
- Kompression
- Kompressionsstrümpfe verbessern die Durchblutung und reduzieren Schwellungen.
- Erwägen Sie Kompressions-Knöchelstützen oder Taping-Techniken, die zur Reduzierung der Belastung eingesetzt werden können – insbesondere, wenn Ihre Füße/Knöchel nach dem Laufen schmerzen.
- Elevation
- Lehnen Sie sich auf einem Bett, Sofa oder Boden zurück, damit das Blut ungehindert zum Herzen zurückfließen kann.
- Positionieren Sie Ihre Beine über Herzhöhe – Verwenden Sie Kissen, einen Schaumstoffkeil oder einen Liegesessel, um Ihre Beine mindestens 15–30 cm über Ihr Herz zu heben und entspannen Sie sich 15-30 Minuten
- Kombinieren Sie mit Bewegung – Beugen Sie gelegentlich Ihre Knöchel oder wackeln Sie mit den Zehen, um die Durchblutung anzuregen.
Rehydrieren und auftanken
Ihre Muskeln und Sehnen benötigen ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe, um sich effizient zu erholen.
- Trinken Sie viel Wasser und elektrolytreiche Flüssigkeiten.
- Essen Sie proteinreiche Lebensmittel, gesunde Fette und Kohlenhydrate, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Dehnen Sie sich und führen Sie leichte Beweglichkeitsübungen durch
Obwohl Ruhe wichtig ist, helfen sanfte Dehn- und Beweglichkeitsübungen dabei, Steifheit vorzubeugen und die Durchblutung zu fördern.
- Zehendehnung : Ziehen Sie Ihre Zehen sanft nach hinten, um die Fußgewölbe zu dehnen.
- Wadendehnung : Dehnen Sie sich an einer Wand, um verspannte Wadenmuskeln zu lockern.
- Rollmassage : Verwenden Sie einen Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche unter Ihrem Fuß.
Behandeln Sie Blasen und heiße Stellen
Marathonlaufen verursacht oft Blasen , die einer angemessenen Pflege bedürfen, um eine Infektion zu verhindern.
- Reinigen Sie Blasen mit warmem Salzwasser.
- Tragen Sie ein Antiseptikum auf und bedecken Sie die Stellen mit einem Blasenpflaster.
- Vermeiden Sie das Aufstechen von Blasen, es sei denn, sie sind schmerzhaft oder es besteht die Gefahr einer Infektion.
- Versuchen ZeroSole zur Linderung von Druck, Reibung und Schmerz direkt an der Blasenstelle (bei Blasen unter der Fußsohle).
Tragen Sie stützendes Schuhwerk
Ihr Schuhwerk nach dem Marathon spielt bei der Erholung eine große Rolle.
- Tragen Sie gepolsterte, stützende Schuhe, um die Belastung Ihrer Füße zu verringern.
- Vermeiden Sie Flip-Flops oder flache Schuhe ohne Halt.
- Erwägen Sie die Verwendung Einlegesohlen um Ihre Füße zusätzlich zu stützen und abzufedern.
Fußmassage oder Foam Rolling
Eine leichte Fußmassage kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Massageball, um verspannte Stellen sanft zu lockern.
- Vermeiden Sie Tiefengewebsmassagen unmittelbar nach dem Rennen, da diese die Entzündung verstärken können.
Allmähliche Rückkehr zur Aktivität
Wenn Sie sofort wieder mit intensivem Training beginnen, kann dies die Genesung verzögern. Stattdessen:
- Beginnen Sie mit leichtem Gehen oder Aktivitäten mit geringerer Belastung, z. B. Schwimmen oder Radfahren, bevor Sie mit dem Laufen fortfahren.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn die Schmerzen anhalten, gönnen Sie sich zusätzliche Ruhetage.
- Dehnen Sie sich täglich, um die Muskeln locker zu halten.
Bei anhaltenden Schmerzen professionelle Hilfe in Betracht ziehen
Wenn Ihre Fußschmerzen innerhalb einer Woche nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern, sollten Sie einen Podologen oder Physiotherapeuten aufsuchen, um eine gründliche Untersuchung durchführen zu lassen.
Abschluss
Die Erholung von Fußschmerzen nach dem London-Marathon ist genauso wichtig wie das Training für den Lauf selbst. Mit diesen Tipps – RICE, Dehnen, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und stützendes Schuhwerk – können Sie eine schnellere und effektivere Genesung sicherstellen. Achten Sie auf Ihre Füße, damit Sie auch bei zukünftigen Rennen stark laufen können!