Wenn Sie an Ostern einer Plantarfasziitis vorbeugen möchten, probieren Sie diese 10 einfachen Tipps aus. Wenn Sie die Gesundheit Ihrer Füße in den Vordergrund stellen, können Sie die Feiertage ohne Beschwerden genießen. Kümmern Sie sich um Ihre Füße, dann kümmern sie sich um Sie!
So vermeiden Sie Plantarfasziitis an Ostern: Top-Tipps für glückliche, schmerzfreie Füße
Ostern ist eine Zeit des Feierns, der Familienfeiern und der Outdoor-Aktivitäten. Wenn Sie jedoch nicht aufpassen, kann das viele Gehen, Stehen und Herumrennen zu Fußschmerzen, insbesondere einer Plantarfasziitis, führen.
Was ist Plantarfasziitis?
Plantarfasziitis ist eine Überlastungsverletzung, die zu einer Entzündung der Plantarfaszie führt, dem dicken Gewebeband, das das Fußgewölbe stützt. Schmerzen treten typischerweise unter der Ferse auf, wo die Plantarfaszie am Fersenbein ansetzt (Calcaneus). Manchmal treten Schmerzen jedoch auch unter dem Fußgewölbe auf. Am schmerzhaftesten sind Plantarfasziitis-Schmerzen bei den ersten Schritten morgens oder nach einer längeren Ruhephase – z. B. beim Aufstehen oder nächtlichen Toilettengang.
Tipps vom Podologen zur Vermeidung einer Plantarfasziitis
Damit Ihr Osterfest angenehm und schmerzfrei bleibt, befolgen Sie diese Expertentipps zur Vermeidung einer Plantarfasziitis.
- Tragen Sie stützendes Schuhwerk
Ob Sie Ostereier suchen, den Gottesdienst besuchen oder bei einem Familientreffen dabei sind – die Wahl Ihres Schuhwerks ist entscheidend. Vermeiden Sie Schuhe, die keinen Halt bieten, wie Flip-Flops, Ballerinas oder abgenutzte Turnschuhe. Entscheiden Sie sich stattdessen für:
- Turnschuhe mit einer dicken, stützenden und gut strukturierten Sohle (z. B. Sport-/Laufschuhe)
- Sohlen mit viel Polsterung und Stoßdämpfung – ersetzen Sie Ihre Turnschuhe alle 300–500 Meilen (oder alle 6–12 Monate)
- Schuhe mit verstellbaren Verschlüssen, wie Schnürsenkel oder Klettverschlüsse
- Erwägen Sie das Tragen von Einlegesohlen/Orthesen mit Polsterung und/oder Fußgewölbeunterstützung, um die Positionierung Ihrer Füße zu verbessern und zu reduzieren Überpronation
- Dehnen Sie regelmäßig Ihre Füße und Wadenmuskulatur
Das Dehnen der Füße und Wadenmuskulatur kann helfen, einer Plantarfasziitis vorzubeugen (und sie zu behandeln), indem es die Plantarfaszie elastisch hält und Verspannungen abbaut. Probieren Sie diese einfachen Dehnübungen:
- Zehendehnungen: Ziehen Sie Ihre Zehen sanft nach hinten, um das Fußgewölbe zu dehnen. Wenn Sie bereits an einer Plantarfasziitis leiden, versuchen Sie, die empfindliche Stelle zu massieren, während Sie diese Dehnung halten – das reduziert die Spannung in der Faszie zusätzlich.
- Wadendehnungen: Eine effektive Methode zum Dehnen der Wadenmuskulatur ist ein einfacher Ausfallschritt an der Wand. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen, und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
- Rollende Strecken: Rollen Sie einen Tennisball oder eine gekühlte Wasserflasche unter Ihren Fuß.
- Vermeiden Sie es, barfuß zu laufen
Barfußlaufen, insbesondere auf harten Oberflächen, kann die Plantarfaszie belasten. Tragen Sie zu Hause oder im Freien stützende Hausschuhe oder Schuhe, um Ihre Füße zu schützen und zu dämpfen.
- Halten Sie ein gesundes Gewicht
Übergewicht belastet Ihre Füße zusätzlich und erhöht das Risiko einer Plantarfasziitis. Genießen Sie an Ostern Ihre Lieblingsleckereien in Maßen und treiben Sie gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
- Machen Sie Pausen und legen Sie Ihre Füße hoch
Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, um Osteressen vorzubereiten oder den Kindern hinterherzulaufen, legen Sie unbedingt Pausen ein. Setzen Sie sich hin, legen Sie Ihre Füße hoch und geben Sie ihnen die Möglichkeit, sich auszuruhen.
- Kühlen Sie Ihre Füße bei Bedarf mit Eis.
Wenn Sie Beschwerden verspüren, kühlen Sie Ihre Fersen 15 bis 20 Minuten lang, um die Entzündung zu lindern. Dieses einfache Mittel kann verhindern, dass sich leichte Schmerzen zu einer schwerwiegenderen Plantarfasziitis entwickeln.
- Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur
Integrieren Sie Kräftigungsübungen wie Zehencurls, Handtuch-Scrunches und Übungen mit Widerstandsbändern, um die Fußstabilität zu verbessern und eine Belastung der Plantarfaszie zu vermeiden.
- Achten Sie auf Ihre Aktivitäten
Am Osterwochenende kann es viel Gehen, Laufen oder Springen geben. Vermeiden Sie Überanstrengung, insbesondere wenn Sie nicht an längere Aktivitäten gewöhnt sind. Wenn Sie eine Wanderung oder einen langen Spaziergang planen, bereiten Sie sich mit geeignetem Schuhwerk und Dehnübungen vor.
- Versuchen orthopädische Einlegesohlen
Individuelle orthopädische Einlagen oder frei verkäufliche Einlegesohlen können Fußschmerzen deutlich vorbeugen. Sie bieten zusätzliche Unterstützung und Dämpfung für das Fußgewölbe und reduzieren so die Belastung der Plantarfaszie.
- Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine gute Ernährung
Entzündungen können die Schmerzen einer Plantarfasziitis verschlimmern. Eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Blattgemüse, Nüssen und Omega-3-Fettsäuren kann helfen, Entzündungen in Schach zu halten.
Abschluss
Mit diesen vorbeugenden Maßnahmen können Sie ein schmerzfreies Osterfest genießen und einer Plantarfasziitis vorbeugen. Wenn Sie Ihrer Fußgesundheit Priorität einräumen, können Sie Ihre Feiertagsaktivitäten ohne Beschwerden genießen. Kümmern Sie sich um Ihre Füße, dann kümmern sie sich um Sie!